Calcularea aportului de carbohidraţi este foarte importantă şi nu ar trebui să treci asta cu vederea.
În cele din urmă vei începe să te obişnuieşti şi va fi mult mai uşor.
Citeşte întotdeauna eticheta de pe produsele alimentare pe care le mănânci şi asigura-te că nu depăşeşti numărul de carbohirati pe ziua respectivă.
Dacă te duci la cumpărături, asigură-te că ai citit etichetele de pe tot ceea ce cumperi.
Sigur că este dificil la început, dar merită efortul.
După ce afli numărul de carbohidraţi din alimente, poţi calcula ceea ce se numeşte carbohidraţi neţi.
Carbohidraţii neţi = Totalul carbohidraţilor – Carbohidraţii din fibre
Este recomandat să manânci în jur de 20 de grame de carbohidraţi neţi pe zi.
Este în regulă dacă această cantitate fluctuează, dar regulă generală este să te menţii la 20-30 de carbohidraţi neţi pe zi.
Dacă mergi la sala, poţi să mănânci carbohidraţii înainte.
Dacă mănânci aceşti carbohidraţi înainte de antrenamente este o modalitate foarte bună de a obţine energia necesară antrenamentului rapid.
Asigură-te că în primele câteva luni ţii un jurnal a ceea ce mănânci.
Uneori poate fi o simplă greşeală sau o gustare care să te facă să depăşeşti pragul de carbohidraţi.
Cei mai mulţi oameni sunt ispitiţi de alimente foarte uşor.
Scapă de toate alimentele din bucătărie care sunt bogate în carbohidraţi.
Asta înseamnă: bomboane, ciocolată, băuturile care conţin zahăr, pâine, paste şi orez. Îţi va fi mult mai uşor dacă procedezi aşa.
Ce poţi să mănânci atunci când nu ai timp sau eşti în mişcare?
Ai grijă să ai frigiderul aprovizionat cu gustări scăzute în carbohidraţi pe care să le poţi mânca dacă eşti vreodată în grabă sau îţi este foarte foame şi nu ai timp să pregăteşti nimic.
Dacă ai de lucru, ia ceva la pachet pentru prânz. Iată câteva sugestii de gustări uşor de făcut atunci când ţi-e foame.
Ţelină şi unt de arahide – Mănâncă 2 linguri de unt natural de arahide şi amestecă-le cu 1 lingură de crema de brânză.
Presară o jumătate de pachet de splenda peste acest amestec şi eşti gata de plecare.
Consumă această pastă delicioasă cu tije de ţelină şi vei obţine o gustare rapidă şi uşoară atunci când eşti în întârziere.
Nuci sau migdale – Nucile sunt o sursă bogată de grăsimi şi fibre.
Ai grijă că atunci când le cumperi că acestea să nu conţină şi altceva.
Nu cred că îţi doreşti să mănânci zaharuri ascunse, săruri sau uleiuri adăugate.
Varză Kale crocantă – Toarnă un pic de ulei de măsline peste frunze de varză Kale, presară un pic de sare pe deasupra şi coace-le timp de aproximativ 10 minute în cuptor.
Vor fi crocante, delicioase şi pline de nutrienţi.
Plan de dietă pentru o săptămâna
Pentru a te ajută să începi, aici îţi prezint un plan de dietă pentru o săptămâna:
Luni
-Mic dejun: bacon, ouă şi roşii.
-Prânz: salată de pui cu ulei de măsline şi brânză feta.
-Cină: somon cu sparanghel fiert în unt.
Marţi
-Mic dejun: ou, roşii, busuioc şi omletă cu brânză de capra.
-Prânz: milkshake din lapte de migdale, unt de arahide, pudra de cacao şi stevia.
-Cină: perişoare, brânză şi legume.
Miercuri
-Mic dejun: prepară un milkshake din: ¼ cană de lapte de cocos, ¾ cană de lapte de migdale sau de apă (180 ml), ½ ceaşcă de căpşuni proaspete sau congelate (72 g), 1 lingură de ulei de cocos, ½ linguriţă de extract de vanilie fără zahăr.
Opţional poţi să adaugi: 3-5 picături de extract de stevia, 1 lingură de seminţe de chia, smântână sau lapte de cocos.
-Prânz: salata de creveti cu ulei de masline si avocado.
-Cină: cotlet de porc cu parmezan, broccoli si salata.
Joi
-Mic dejun: omleta cu avocado, salsa, ardei, ceapa si condimente.
-Prânz: o mana de nuci si tulpini de telina cu guacamole si salsa.
-Cină: pui umplut cu pesto si crema de branza, servit cu legume.
Vineri
-Mic dejun: iaurt fara zahar cu unt de arahide, pudra de cacao si stevia.
-Prânz: carne de vita fiarta in ulei de nuca de cocos cu legume.
-Cină: burger fara chifla cu sunca, oua si branza.
Sâmbătă
-Mic dejun: omleta cu sunca, branza si legume.
-Prânz: sunca si felii de branza cu nuci.
-Cină: peste alb, oua si spanac fiert in ulei de nuca de cocos.
Duminică
-Mic dejun: Oua prajite cu sunca si ciuperci.
-Prânz: burger cu salsa, branza si guacamole.
-Cină: friptura si oua cu o salata.
Încearcă întotdeauna sa diversifici legumele și carnea pe termen lung, deoarece fiecare tip oferă alte substanțe nutritive și beneficii pentru sănătate.
Gustări sănătoase cetogenice
In cazul in care ti se face foame intre mese, iata cateva gustari sanatoase pentru dieta ketogenica:
-carne sau peste gras
-branza
-un pumn de nuci sau de seminte
-branza cu masline
-1-2 oua fierte tari
-ciocolata neagra (90% cacao)
-lapte cu continut scazut de carbohidrati amestecat cu lapte de migdale, pudra de cacao si pasta de nuci
-iaurt cu grasime amestecat cu unt de arahide si pudra de cacao
-capsuni si smantana
-telina cu salsa si guacamole
-consuma portii mici intotdeauna
In concluzie, gustarile excelente pentru o dieta ketogenica includ bucati de carne, branza, masline, oua fierte, nuci si ciocolata neagra.
