Dieta zilnica a omului include multe vitamine, proteine, grasimi, carbohidrati, micronutrienti. Dar pentru functionarea optima a intestinelor si a altor organe digestive, este, de asemenea, necesar sa se utilizeze componente suplimentare. Unul dintre aceste ingrediente auxiliare il reprezinta fibrele.
Proprietati utile ale fibrelor insolubile :
activeaza metabolismul;
elimina toxinele;
stimuleaza activitatea intestinelor;
accelereaza sistemul digestiv;
normalizeaza greutatea.
Beneficiile fibrelor solubile :
regleaza greutatea si promoveaza reducerea acesteia;
scade nivelul de zahar din sange;
normalizeaza nivelul colesterolului;
ajuta la controlul apetitului;
favorizeaza secretia bilei;
hraneste intestinele cu probiotice.
Fibrele se gasesc in alimentele vegetale. Prin urmare, carnea, produsele lactate, pestele nu sunt considerate in general surse de fibre alimentare. Cele mai multe fibre le gasim in cereale, leguminoase, nuci.
Printre legume, lideri in continutul de fibre: mazare verde, varza de Bruxelles, broccoli , morcovi. Fructele si fructele de padure nu sunt inferioare legumelor in ceea ce priveste continutul de fibre. In special s-au distins zmeura, murele, bananele , merele si perele .
Lista alimentelor bogate in fibre este destul de extinsa, incluzand toate tipurile de varza, anghinare, seminte de dovleac, sparanghel , naut, pastarnac, dovleac , sfecla, telina , alune, cartofi dulci, napi, guava, fistic, vinete si multe altele.
Am intocmit o lista de alimente cu cel mai mare continut de fibre.
1. Tarate de grau
Aceasta este coaja exterioara a bobului de grau. Campion in continut de fibre – 43,6 g la 100 g de produs. Exista, desigur, tarate si de la alte cereale, dar graul este considerat o sursa digerabila de fibre, deoarece sunt mai usor absorbite de organism.
Taratele, daca nu exista contraindicatii, pot fi consumate ca produs independent, turnate cu apa clocotita sau chefir sau adaugate la cereale si alte feluri de mancare. Ele pot fi incluse in aluatul pentru clatite, paine si alte produse. Daca incercati acest produs pentru prima data, cel mai bine este sa incepeti cu o lingurita de tarate pe zi, crescand treptat doza zilnica la trei linguri (adica aproximativ 5 g de fibre).
Pe langa fibre, taratele contin minerale utile, inclusiv seleniu.
2. Seminte de chia
Produs din cereale integrale. Continutul de fibre din superalimentul popular este mai mare de 30 g la 100 g de produs. In plus, semintele minuscule de chia sunt o sursa de multe vitamine si minerale si acizi grasi omega-3. Semintele isi demonstreaza in mod clar capacitatea de a absorbi apa atunci cand sunt inmuiate: se umfla, transformandu-se intr-o masa asemanatoare gelului.
Le puteti folosi in aceasta forma, le puteti presara pe salate sau le puteti adauga in iaurturi si produse de patiserie, folositi-le in loc de oua ca agent de ingrosare. Se recomanda sa consumati doua linguri pe zi – aceasta reprezinta aproximativ 11 g de fibre.
3. Seminte de in
Semintele de in contin fibre solubile si insolubile. Un total de aproximativ 27 g de fibre alimentare la 100 g de seminte crude. Plus o multime de acizi grasi omega-3.
Pentru absorbtie, se recomanda inmuiarea sau macinarea semintelor de in inainte de utilizare, adaugarea lor in iaurt, chefir, cereale, produse de patiserie, salate. Una pana la doua linguri de seminte de in reprezinta 1 g de fibre solubile si 3 g de fibre insolubile.
4. Ciuperci
Ciupercile devin deosebit de utile dupa uscare. Ciupercile porcini uscate contin 26,4 g de fibre la 100 g de produs, proaspete – 12 g. Chanterelle contin aproximativ 8 g de fibre la 100 g.
Ciupercile, de altfel, sunt un produs hipocaloric, bogat in proteine vegetale.
5. Morcov
Continutul de fibre al morcovilor creste dupa uscare. Cruda, populara leguma contine 2,8 g de fibre la 100 g de produs, fierte – putin mai putin, 2 g si uscate – 23,6 g de fibre alimentare.
Morcovii nu au nevoie de publicitate, fac parte din diverse preparate, de la salate la deserturi. Si este apreciat ca o sursa de beta-caroten, din care o parte este transformata in vitamina A.
6. Fasole
Fasolea este apreciata ca o sursa bogata de proteine si fibre vegetale. In diferite soiuri de fasole, cantitatea sa variaza, dar in medie este de 15-18 g la 100 g de produs. Cele mai multe fibre se gasesc in fasolea neagra.
Pentru a neutraliza acidul fitic, fasolea trebuie inmuiata cateva ore inainte de gatire.
7. Caise uscate
Fructul proaspat este vizibil inferior in continut de fibre fata de cel uscat: in caise proaspete 2,1 g la 100 g, iar in caise uscate – 18 g.
Beneficiul fructelor uscate: o cantitate mare de vitamine si minerale pentru a normaliza activitatea inimii si a vaselor de sange. Iar gustul excelent face din caisele uscate un adaos excelent la cereale, iaurturi si alte produse compatibile.
Este important sa cumparati un produs de calitate.
8. Susan
Este uimitor cat de multe lucruri bune pot incapea in aceste mici seminte. De exemplu, aproximativ 17 g de fibre la 100 g de produs. Si, de asemenea, un continut ridicat de oligoelemente vitale precum seleniu, fier, magneziu, fosfor, cupru, calciu etc.
Puteti presara seminte de susan pe salate, le puteti adauga la produse de patiserie si preparate din carne. Semintele de susan sunt un ingredient esential in hummus. Pentru a neutraliza acidul fitic, semintele de susan sunt cel mai bine prajite intr-o tigaie uscata. Dar nu ar trebui sa consumati cantitate mare- produsul este destul de bogat in calorii.
9. Smochine
Smochinele sunt o sursa buna de fibre, atat proaspete, cat si uscate. In fructele uscate, continutul de fibre alimentare este mai mare – pana la 18 g la 100 g. O mana de smochine uscate poate oferi corpului tau jumatate din necesarul zilnic de fibre. Fructele uscate pot fi adaugate in terci, iaurt, smoothie-uri, pre-inmuiate.
In plus, smochinele sunt apreciate ca un fruct sanatos pentru inima: contin magneziu, potasiu, vitamine B si alti nutrienti benefici.
10. Mere
Merele contin atat fibre solubile, cat si insolubile; curatarea pielii inseamna a te priva de fibre. Dar merele, ca multe alte fructe, devin mai bogate in fibre atunci cand isi pierd umiditatea. Prin urmare, alimentele de top bogate in fibre includ merele uscate (14 g de fibre alimentare la 100 g). Chipsurile de mere, care sunt usor de facut, sunt o optiune excelenta de gustare in loc de fast-food nesanatos.
Pentru o sanatate buna si o imunitate puternica, este necesar sa consumam constant legume si fructe, care ne ajuta sa ne refacem rezervele de vitamine si sa imbunatatim digestia datorita continutului lor de fibre.
11 Pere
Majoritatea oamenilor nu stiu ca perele au mai multe fibre decat prunele uscate. O para de marime medie contine 5 g de fibre, in timp ce o pruna uscata contine doar 3 g! In plus, intr-o para exista mai multa fructoza decat glucoza (dupa cum stiti, fructoza nu necesita insulina pentru absorbtia sa in organism), asa ca acest fruct este util pentru disfunctia pancreatica. Perele proaspete si uscate, precum si bauturile din acestea, sunt incluse in dietele pentru obezitate si diabet.
